Zwanger worden met de 10 sleutels tot succes. Inclusief GRATIS dagmenu!

zwanger worden

Wil je zwanger worden? Ik heb voor jou een top 10 samengesteld dat leidt tot succes (evidence based). Na het lezen van dit artikel kun je zelf met simpele tips je vruchtbaarheid een boost geven en gezond zwanger worden.

Dit artikel is voor jou wanneer het zwanger worden momenteel, zonder duidelijke oorzaak, niet lukt of als je een eerste gedachte over een kinderwens hebt ervaren en je je kindje een vitale start wilt geven.

Met de tips in dit artikel kun jij…

  • je vruchtbaarheid verbeteren
  • binnenkort gezond zwanger worden
  • je kind een vitale start geven

En dat allemaal zonder medische ingrepen, maar gewoon met huis-, tuin- en keukenspulletjes.

 

Zwanger worden

We weten allemaal hoe belangrijk het is om gezond te eten. Zodra je de eerste gedachte over zwanger worden hebt, doe je er goed aan je voeding- en leefstijl te verbeteren. Uit onderzoek blijkt namelijk dat gezond eten en leven een positief effect heeft op het zwanger worden en gezond zwanger blijven. Ook tijdens IVF-behandelingen blijkt voeding de slagingskans van het zwanger worden te vergroten.[1]

Dit heb je vast eerder gehoord, en mogelijk komt er veel op je af. Dit begrijp ik. Daarom heb ik voor jou een top 10 gemaakt van gemakkelijke én natuurlijke tips die je helpen bij het sneller zwanger worden.

Kortom: een gezonde voeding- en leefstijl hebben invloed op het succesvol zwanger worden, ook tijdens IVF-behandelingen.

 

TIP #1 minder met alcohol en cafeïne

Veelvuldig alcoholgebruik vraagt om voedingsstoffen. Feitelijk eet alcohol dus je voorraden op.

Daarnaast is gebleken dat alcohol ook een negatief effect heeft op de darmflora.[2] Omdat je baby zal worden geboren met jouw darmflora, en omdat zijn gezondheid (en die van jou) in de darmen begint, doe je er goed aan om voor de zwangerschap te stoppen of ten minste te minderen met alcohol.

Ook minderen met cafeïne tot maximaal 2 porties blijkt effectief te zijn om de kans op een gezonde zwangerschap te vergroten.[3]

Kortom: wil je zwanger worden? Dan doe je er goed aan om cafeïne- en alcoholgebruik te minimaliseren.


TIP #2 eet voldoende fruit

Uit onderzoek blijkt dat dagelijks minimaal drie stuks fruit eten én daarnaast fastfood te laten staan de kans op gezond zwanger worden vergroot.[4]

zwanger worden

Fruit bevat veel verschillende plantenstoffen die je vruchtbaarheid een boost geven. Fastfood daarentegen bevat juist belastende stoffen die insulineresistentie in de hand werken. En insulineresistentie heeft een negatief effect over de ovulatie waardoor je (tijdelijk) onvruchtbaar kan zijn.

Kortom: het nuttigen van 3 stuks fruit per dag en daarnaast fastfood laten staan vergroot te kans op zwanger worden. 

 

TIP #3 zorg voor voldoende zinkinname

Zink is niet alleen belangrijk voor de bevruchting en de ontwikkeling van de embryo. Nu blijkt uit onderzoek dat zink ook zorg draagt voor de ontwikkeling van gezonde eicellen (dit is dus voor de conceptie).[5]

Zink haal je uit noten, zaden, kikkererwten, uien, asperges, avocado, roomboter, kokos, haver, boekweit, vis en vlees. Zink uit dierlijke producten is makkelijker op te nemen dan uit plantaardige producten.

Eventueel kun aanvullen met een supplement. Kies in dit geval voor zinkmethionine. Laat je over supplementgebruik adviseren door een deskundige.

Kortom: voldoende zinkinname helpt mee aan het ontwikkelen van gezonde eicellen, optimale bevruchting en ontwikkeling van de embryo.

 

TIP #4 eet voldoende vitamine B (complex)

De vitamines B helpen, net als zink, bij de ontwikkeling van de oöcyten (de voorlopers van de eicellen).

Specifiek:

Een verminderd niveau van vitamine B1 kan de kans op onvruchtbaarheid en miskramen vergroten.[6]

Daarnaast speelt foliumzuur een belangrijk onderdeel bij het gezond zwanger worden. Een verhoogde foliumzuurinname, zoals wordt aangeraden voor de zwangerschap, kan echter zorgen voor een verminderde vitamine B12 in je lijf. En een tekort aan vitamine B12 kan onvruchtbaarheid als gevolg hebben.[7]

Het blijkt dat vrouwen te weinig foliumzuur uit voeding halen. Daarom adviseer ik je om aan te vullen met kwalitatief goede voedingssupplementen die de actieve vormen van vitamine B bieden in de juiste verhoudingen.

In een kwalitatief goede multivitaminepreparaat zit de juiste verhouding aan B-vitamines. Daarnaast blijk dat een multivitamine- en mineralencomplex de kans op een vroege miskraam verkleint.[8]

Vaak worden de synthetische varianten in supplementen gestopt, omdat dit goedkoper is. Dit kan echter zeer gevaarlijk werken voor jou, het zwanger worden én je (toekomstige) baby. Meer over de gevaren van de synthetische vormen van vitamines en mineralen lees je in mijn boek vitaal van start. Om je nu direct goed op weg te helpen in de materie over de actieve vormen van vitamine B heb ik dit artikel voor je schreven.

Kortom: de juiste verhouding vitamine B, eventueel uit een multivitaminepreparaat, kan de kans op een gezonde zwangerschap vergroten.

 

TIP #5 eet voldoende omega-3 vetzuren

Polycysteus ovarium syndroom (PCOS) bij vrouwen wordt gekarakteriseerd door een overvloed aan mannelijke hormonen, onvruchtbaarheid, prediabetes en overgewicht.

Vrouwen met PCOS doen er goed aan om voldoende omega-3 vetzuren[9] (kan ook uit lijnzaad[10]) en vitamine D te nemen.[11] [12] [13] Deze stoffen zorgen namelijk voor het stabiliseren van de hormonale stoornis waardoor de ovulatie vaker en regelmatiger voorkomt en je sneller zwanger wordt.

Waar zit omega 3 in? TOP 5

Voedingsproduct Eenheid Omega 3 vetzuren
Makreel 100 gram 4107 mg
Levertraan eetlepel 2664 mg
Zalm 100 gram 2255 mg
Walnoten handje 2542 mg
Chiazaad eetlepel 2100 mg

Plantaardig omega 3

De plantaardige bronnen van omega 3 vetzuren, zoals walnoten en chiazaad, bevatten een plantaardige vorm van omega 3 (ALA). Je lichaam kan deze vorm omzetten naar de dierlijke, en bruikbare vormen, EPA en DHA. Deze omzetting verloopt echter inefficiënt. Soms kun je maar 5% omzetten.

Van een eetlepel chiazaad kun je daarom geen 2100 mg omega 3 vetzuren opnemen, maar neem je misschien 105 mg omega 3 op (of minder).

Algenolie is een van de weinige plantaardige producten dat EPA en DHA biedt. Je lichaam hoeft de omzetting naar de bruikbare omega 3 vetzuren niet te maken. Als je liever plantaardig eet, raad ik je daarom aan om te kiezen voor algenoliecapsules.

Dierlijk omega 3

Vanwege de gifstoffen die in vis kunnen zitten, raad ik je aan om gebruik te maken van voedingssupplementen. Maar let op: niet alle voedingssupplementen zijn even veilig of goed opneembaar.

Omega-3 vetzuren halen we het beste uit de dierlijke producten: vis en krill. Meer over krill lees je hier. Daarnaast kun je de goed opneembare vormen van omega 3 vetzuren ook uit plantaardige algenolie capsules halen.

Kortom: omega 3 vetzuren en vitamine D hebben een positief effect op het zwanger worden.

 

TIP #6 vermijd magere zuivelproducten

Uit onderzoek blijkt dat magere zuivelproducten de kans op onvruchtbaarheid met 85% kan vergroten.[14] Volle zuivelproducten hebben hierop geen invloed. Daarom is het, als je zuivel wilt nemen, verstandig om te kiezen voor volle producten.

Kortom: magere zuivelproducten hebben een negatief effect op de vruchtbaarheid en bemoeilijken daarmee het zwanger worden.

 

TIP #7 zorg voor voldoende ijzerinname

IJzer is een essentieel onderdeel van het bloed. Als je te weinig ijzer in je bloed hebt, spreken we van bloedarmoede. Symptomen hiervan zijn dat je je slap en futloos voelt.

Bloedarmoede kan op twee manieren ontstaan

  1. Je krijgt te weinig ijzer binnen.
  2. Je lichaam kan geen ijzer opnemen.

Vitamine C speelt een rol bij de opname van ijzer. Daarom is het belangrijk om voldoende vitamine C binnen te krijgen.

IJzer speelt een belangrijke rol bij het hebben van een gezonde vruchtbaarheid. Uit onderzoek blijkt dat vrouwen die ijzersuppletie nemen of voeding eten dat rijk is aan non-heem (plantaardige vormen) ijzer een met 40% verlaagd risico hebben op onvruchtbaarheid.[15]

Kortom: ijzer kan het risico op onvruchtbaarheid verkleinen.

 

TIP #8 vermijd stress

Stress heeft een negatief effect op de vruchtbaarheid. Ontspanning daarentegen kan zorgen voor een verbeterde vruchtbaarheid.[16]

zwanger worden

Ontspanning

Ontspanning kun je halen uit dingen doen die je leuk vindt: sporten, wandelen, samenzijn met mensen en dieren die je liefhebt, boek lezen of een leuke serie kijken.

Ook blijkt een lange en diepe ademhaling voor ontspanning te zorgen. Deze kun je bewust bereiken door o.a. de volgende activiteiten:

  • Sporten
  • Wandelen
  • Meditatie
  • Mindfulness (zeker ook tijdens stresssituaties)
  • Seks

Kortom: stress verminderen en meer ontspannen kan meehelpen bij het sneller zwanger worden.

 

TIP #9 beweeg voldoende

Als je beweegt, komen endorfines vrij in je lichaam. Endorfines zijn stofjes die je blij maken waardoor het stressniveau in je lichaam daalt. Daarnaast zorg je ervoor dat je lichaam in een betere conditie komt en dit is voor een zwangerschap en de bevalling aan te raden.

Uit onderzoek blijkt dat beweging zorgt voor een verbeterde vruchtbaarheid.[17] [18] Dit geldt zowel voor vrouwen met een gezond BMI als voor vrouwen met overgewicht.

Voor obese vrouwen geldt ook dat daarbij gewichtsverlies de vruchtbaarheid kan verbeteren.[19]

Extreem veel beweging kan juist onvruchtbaarheid in de hand werken. Dit kan te maken hebben met de energie in het lichaam, en verzuring kan ook een rol spelen.[20]

Kortom: voldoende bewegen en een gezond gewicht vergroot de kans om zwanger te worden.

 

TIP #10 vermijd hormoonverstoorders

Uit onderzoek blijkt dat gebruik van pesticiden op groenten en fruit de kans op een zwangerschap vermindert.[21] Daarom is het advies om vooral biologische groenten en fruit te eten.

Vermijd plastic als je binnenkort zwanger wilt worden. Plastic bevat Bisfenol A (BPA) en hiervan is bekend dat het de hormonen kan verstoren en dat het miskramen kan veroorzaken.[22]

Ook ingeblikt voedsel, voeding ingepakt met plastic en plastic voorraadbakken, servies, etc kunnen BPA bevatten.

Hormoonverstorende producten

Veel dagelijkse producten kunnen BPA bevatten en kunnen daarmee hormonen verstoren en miskramen veroorzaken:

  • verzorgende crèmes voor je zwangere buik
  • cosmetica
  • shampoo
  • conditioner
  • haarverf
  • wasmiddel
  • zeep
  • kassabonnen
  • (geur)kaarsen
  • parfum

Je kan altijd zelf de ingrediëntenlijst checken van de producten die je gebruikt. Vind je het lastig om goede en slechte ingrediënten op een etiket van elkaar te onderscheiden: een zoekmachine of het boek vitaal van start kan je helpen.

Kortom: er bestaan stoffen die je hormonen verstoren en een negatief effect hebben op je vruchtbaarheid.

 

Conclusie

Zoals je hebt gelezen, kun je zelf laagdrempelige veranderingen aanbrengen waarmee jij ervoor zorgt dat je je vruchtbaarheid verbetert en snel(ler) en gezond(er) zwanger kan worden.

Om het voor jou gemakkelijk te maken, schrijf ik hieronder de tips onder elkaar:

  • TIP #1 minder met alcohol en cafeïne
  • TIP #2 eet voldoende fruit
  • TIP #3 zorg voor voldoende zinkinname
  • TIP #4 eet voldoende vitamine B (complex)
  • TIP #5 eet voldoende omega-3 vetzuren
  • TIP #6 vermijd magere zuivelproducten
  • TIP #7 zorg voor voldoende ijzerinname
  • TIP #8 vermijd stress
  • TIP #9 beweeg voldoende
  • TIP #10 vermijd hormoonverstoorders

 

Zwanger worden dagmenu

In dit dagmenu is rekening gehouden met de voedingstips uit de lijst hierboven. Dit dagmenu helpt je bij het optimaliseren van voedingsstoffen waardoor je snel(ler) zwanger wordt.

Ontbijt: 40 gram havermout, 15 gram walnoten, 20 gram rozijnen, 1 appel en een eetlepel Ceylon kaneel

Tussendoortje: banaan met notenpasta

Lunch: 200 gram kikkererwten gekookt, 2 gekookte eieren, 6 cherrytomaten gehalveerd, 1/5 komkommer, 50 gram rucola, 8 olijven fijn gesneden, 15 gram koriander, scheut olijfolie, peper en Keltisch zeezout naar smaak

Tussendoortje: 2 rijstwafels met guacamole

Diner: 100 gram zoete aardappel, 150 gram zuurkool, 100 gram gehakt (geruld), teen knoflook, ui gesnipperd, Keltisch zeezout en peper naar smaak. Optioneel: klontje room- of grasboter.

 

Wil je meer weten over voeding en leefstijl voor de zwangerschap? Dan heb ik vitaal van start ook voor jou geschreven! Gun jezelf een exemplaar! Klik hier voor meer informatie over het boek.

Ben je benieuwd naar hoe Ilse gezond zwanger werd met vitaal van start? Lees hier haar succesverhaal.

zwanger worden

 

© 2016-2019 – Sanne Knijn, all rights reserved

 

Disclaimer: deze website geeft geen medisch advies. Bij twijfel: raadpleeg een verloskundige of (huis)arts. 

 

 

Bronnen:

[1] https://www6.erasmusmc.nl/perskamer/archief/2013/4057532/?reason=404

[2] https://bibliotheek.ortho.nl/33419/alcohol-de-darm-en-het-brein-verstoorde-darmflora-en-darmpermeabiliteit/

[3] Buck Louis GM, Sapra KJ, [..], Sundaram R. Lifestyle and pregnancy loss in a contemporary cohort of women recruited before conception: The LIFE Study. Fertil Steril 2016 Mar 22

[4] Grieger JA, Grzeskowiak LE, [..], Roberts CT. Pre-pregnancy fast food and fruit intake is associated with time to pregnancy. Hum Reprod 2018 May 4

[5] American Physiological Society. Preconception zinc deficiency could spell bad news for fertility: Micronutrient availability can have early and long-lasting effects on egg quality. April 2018, San Diego

[6] Tsuji A, Nakamura T, Shibata K. Effects of Mild and Severe Vitamin B1 Deficiencies on the Meiotic Maturation of Mice Oocytes. Nutr Metab Insights 2017; 10:1178638817693824

[7] Pront R, Margalioth EJ, [..], Elstein D. Prevalence of low serum cobalamin in infertile couples. Andrologia 2009; 41(1):46-50

[8] Buck Louis GM, Sapra KJ, [..], Sundaram R. Lifestyle and pregnancy loss in a contemporary cohort of women recruited before conception: The LIFE Study. Fertil Steril 2016 Mar 22

[9] Cussons AJ, Watts GF, [..], Stuckey BG. Omega-3 fatty acid supplementation decreases liver fat content in polycystic ovary syndrome: a randomized controlled trial employing proton magnetic resonance spectroscopy. J Clin Endocrinol Metab 2009; 94(10):3842-8

[10] Mirmasoumi G, Fazilati M, [..], Asemi Z. The Effects of Flaxseed Oil Omega-3 Fatty Acids Supplementation on Metabolic Status of Patients with Polycystic Ovary Syndrome: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial. Exp Clin Endocrinol Diabetes 2018; 126(4):222-228

[11] Vitamin D May be Key for Pregnant Women with Polycystic Ovary Syndrome. PennMedicine News, 3 november 2017

[12] Jamilian M, Samimi M, [..], Asemi Z. The influences of vitamin D and omega-3 co-supplementation on clinical, metabolic and genetic parameters in women with polycystic ovary syndrome. J Affect Disord 2018; 238:32-38

[13] Cussons AJ, Watts GF, [..], Stuckey BG. Omega-3 fatty acid supplementation decreases liver fat content in polycystic ovary syndrome: a randomized controlled trial employing proton magnetic resonance spectroscopy. J Clin Endocrinol Metab 2009; 94(10):3842-8

[14] Chavarro JE, Rich-Edwards JW, Rosner B, Willett WC. A prospective study of dairy foods intake and anovulatory infertility. Hum Reprod 2007; 22(5):1340-7

[15] Chavarro JE, Rich-Edwards JW, Rosner BA, Willett WC. Iron intake and risk of ovulatory infertility. Obstet Gynecol. 2006;108:1145-52

[16] Louis GM1, Lum KJSundaram RChen ZKim SLynch CDSchisterman EFPyper C.  Stress reduces conception probabilities across the fertile window: evidence in support of relaxation. Fertil Steril. 2011 Jun;95(7):2184-9. doi: 10.1016/j.fertnstert.2010.06.078. Epub 2010 Aug 5.

[17] Wise LA1, Rothman KJMikkelsen EMSørensen HTRiis AHHatch EE. A prospective cohort study of physical activity and time to pregnancy. Fertil Steril. 2012 May;97(5):1136-42.e1-4. doi: 10.1016/j.fertnstert.2012.02.025. Epub 2012 Mar 15.

[18] Rich-Edwards JW1, Spiegelman DGarland MHertzmark EHunter DJColditz GAWillett WCWand HManson JE. Physical activity, body mass index, and ovulatory disorder infertility. Epidemiology. 2002 Mar;13(2):184-90.

[19] Clark AM1, Thornley BTomlinson LGalletley CNorman RJ. Weight loss in obese infertile women results in improvement in reproductive outcome for all forms of fertility treatment. Hum Reprod. 1998 Jun;13(6):1502-5.

[20] Gudmundsdottir SL1, Flanders WDAugestad LB. Physical activity and fertility in women: the North-Trøndelag Health Study. Hum Reprod. 2009 Dec;24(12):3196-204. doi: 10.1093/humrep/dep337. Epub 2009 Oct 3

[21] Chiu YH, Williams PL, [..], Chavarro JE; EARTH Study Team. Association Between Pesticide
Residue Intake From Consumption of Fruits and Vegetables and Pregnancy Outcomes Among Women Undergoing Infertility Treatment With Assisted Reproductive Technology. JAMA Intern Med 2017 Oct 30

[22] New study suggests that high levels of BPA might increase miscarriage risk. Website Omaha, 19 oktober 2013