Foliumzuur en zwanger worden: waarom, hoe en wanneer? En een waarschuwing!

foliumzuur

Foliumzuur is belangrijk voor een gezonde ontwikkeling van je baby en een fijne zwangerschap.

Na het lezen van dit artikel weet je precies hoeveel foliumzuur je nodig hebt, wat de beste bronnen zijn en welke supplementen het beste zijn voor jou en je baby.

Let op: niet alle soorten foliumzuur zijn gezond, maar juist gevaarlijk. Om je baby de beste start te geven, heb ik in dit artikel precies voor je uitgeschreven welke vorm je het beste kunt nemen.

Inhoud:

  • Wat is foliumzuur
  • Functies foliumzuur
  • Foliumzuur en zwangerschap
  • Foliumzuur in voeding
  • Top 10 voeding met foliumzuur
  • Dagmenu rijk aan foliumzuur
  • Foliumzuur in supplementen
  • Vormen foliumzuur
  • Wat is het gevaar van foliumzuur
  • Wat is een dagelijkse dosis
  • Wanneer starten
  • Waarschuwing

 

Wat is foliumzuur

Foliumzuur is de benaming voor vitamine B11 (Benelux) en vitamine B9 (Frankrijk, Duitsland en VS) . Het is een in water oplosbare vitamine. Dit betekent dat het water nodig heeft om opgenomen te worden. Foliumzuur werkt samen met andere B-vitamines in het lichaam. Je kan foliumzuur zelf niet aanmaken, dus je moet foliumzuur uit voeding halen.

Functies foliumzuur

Foliumzuur is betrokken bij de celdeling, het optimaliseren van je weerstand en het aanmaken van energie.

    Kortom: foliumzuur is een essentiële vitamine die veel belangrijke rollen in het lichaam vervult.


    Foliumzuur en zwangerschap

    Foliumzuur is staat bekend om de gezondheidsvoordelen voor moeder en kind vóór en tijdens de zwangerschap:

    • Foliumzuur draagt bij aan de ontwikkeling van het centrale zenuwstelsel van je baby.
    • Foliumzuur kan meehelpen aan het voorkomen van geboortedefecten zoals een open ruggetje, hazenlip of een open schedel.
    • Foliumzuur helpt mee aan de ontwikkeling van een gezonde placenta.
    • Foliumzuur voor en tijdens het begin van de zwangerschap voorkomt emotionele disbalans bij je kind op een leeftijd van 3 jaar.[1]
    • Foliumzuur tijdens de zwangerschap kan een hersengebied van je baby in de buik positief beïnvloeden waardoor je kind op een leeftijd van 8 jaar een beter probleemoplossend vermogen heeft.[2]
    • Een goede foliumzuurstatus tijdens het eerste trimester zorgt voor groter hersensvolume bij je kind.[3]
    • Als je voldoende foliumzuur binnenkrijgt, heeft je kind een grotere kans op een goede spraakontwikkeling bij een leeftijd van 6 tot 8 jaar.[4]

    Kortom: foliumzuur speelt tijdens de zwangerschap een belangrijke rol voor de ontwikkeling van de baby in de buik en het kind op latere leeftijd.

     

    Foliumzuur in voeding

    Toen ik zwanger was, heb ik uren lang uitgezocht wat ik het beste kon eten om meer natuurlijk foliumzuur binnen te krijgen. Ik dacht toen: ik wil het andere zwangere vrouwen makkelijker maken. En daarom heb ik voor jou een top 10 gemaakt van voedingsproducten met de veel foliumzuur. Daarna volgt een dagmenu dat rijk is aan foliumzuur.

    TOP 10 voeding met foliumzuur

    Voedingsmiddel Eenheid Hoeveelheid foliumzuur percentage van de ADH (400 mcg)
    Spruitjes 100 gram 90 microgram 22,5%
    Spinazie 100 gram 70 microgram 17,5%
    Kikkererwt 100 gram 65 microgram 16,24%
    Aardbei 100 gram 65 microgram 16,25%
    Broccoli 100 gram 60 microgram 15%
    Gekookt ei 1 stuk 45 microgram 11,25%
    Courgette 100 gram 40 microgram 10%
    Rucola 100 gram 35 microgram 8,75%
    Dadel 100 gram 20 microgram 5%
    Kiwi 100 gram 20 microgram 5%

     

    Foliumzuurrijk dagmenu

    Onderstaand dagmenu bevat in totaal 480 microgram natuurlijk foliumzuur uit voeding.

    Ontbijt: 150 gram volle Griekse yoghurt met 125 gram aardbeien, 10 gram chiazaad en 15 gram amandelen

    Tussendoortje: 2 gekookte eieren

    Lunch: 200 gram kikkererwten gekookt, 50 gram rucola, 100 gram zachte geitenkaas, 20 gram pijnboompitten, 65 gram cherrytomaten gesneden, olijfolie, Keltisch zeezout en peper

    Tussendoortje: banaan met notenpasta

    Diner: 50 gram spinazie rauw, 200 gram rode biet gekookt en geraspt, teentje knoflook en 50 gram gele ui opgebakken, 150 gram kabeljauw gebakken in boter, takje peterselie en Keltisch zeezout en peper naar smaak

    foliumzuur

    Hoewel het dagmenu in dit artikel rijk is aan natuurlijk foliumzuur zul je foliumzuur evengoed moeten aanvullen met voedingssupplementen vanwege de volgende redenen:

    • Voeding verliest voedingsstoffen naar mate het minder vers is en meer wordt bereidt.
    • Je lichaam verliest bij het omzetten en opnemen van foliumzuur een dosis van de stof.
    • Je eet niet iedere dag alleen maar voeding dat rijk is aan foliumzuur.

      Kortom: Je kan foliumzuur halen uit natuurlijke voedingsproducten, maar dit blijkt meestal niet voldoende.

       

      Foliumzuur in supplementen

      Je kan foliumzuur aanvullen met voedingssupplementen. In mijn zwangerschapsboek vitaal van start beschreef ik eerder het verschil tussen de soorten foliumzuur. Om je goed op weg te helpen, heb ik hieronder mijn advies voor je uitgeschreven.

      Vormen van foliumzuur

      Er bestaan twee soorten foliumzuur die je in een supplement kan terugvinden:

      • Synthetische vorm: deze is slecht opneembaar
      • Biologisch actieve vorm: deze is goed opneembaar

      Ik raad mijn cliënten altijd aan om te kiezen voor de biologisch actieve vorm van foliumzuur. Dit heet officieel folate.

      De synthetische foliumzuur vind je vaak terug in goedkopere voedingssupplementen. De naam van synthetische foliumzuur is foliumzuur. Zo staat het ook op het etiket. Deze stof is niet goed opneembaar en kan zelfs schade aanrichten. Meer hierover lees je hierna.

      Kortom: foliumzuur is de synthetische en moeilijk opneembare vorm van vitamine B11. Folaat is de biologisch actieve en de goed opneembare vorm van vitamine B11. Slik alleen supplementen waarin folaat zit.

      foliumzuur

      Gevaren van foliumzuur

      Als je synthetische foliumzuur uit een supplement neemt, gaat je lichaam allerlei processen inzetten om foliumzuur om te zetten naar L-5-methyltetrahydrofolaat (5-MTHF). Want slechts deze vorm van folaat is bruikbaar voor het lichaam.

      De omzetting van synthetische foliumzuur verloopt inefficiënt én bijna de helft van de mensen is hiertoe niet in staat. Dit laatste is het gevolg van een gendefect waardoor de laatste omzetting mislukt (zie afbeelding). Ook speelt de lever een belangrijke rol bij de omzetting. Helaas werkt deze vaak niet optimaal waardoor de omzetting ook mislukt.

      foliumzuur

      Zie je dat rode kruisje links? Dat is het probleem met synthetische foliumzuur: bijna de helft van de mensen kan synthetische foliumzuur niet goed omzetten en gebruiken. Jij en je baby lopen hierdoor het risico op een tekort én op schade in de ontwikkeling.

      Kies daarom altijd voor folaat in plaats van synthetisch foliumzuur.

      Problematiek foliumzuur

      Als foliumzuur niet kan worden omgezet (kans: 50%), kan foliumzuur vanaf een dagelijkse inname van 220 microgram problemen veroorzaken in het lichaam:

      • onderhoud DNA mislukt
      • regulering DNA overdracht in cellen mislukt
      • kwaliteit van het immuunsysteem verslechtert
      • aanmaak van biologisch actief vitamine B12 mislukt
      • verminderde aanmaak energie
      • verminderde aanmaak en regulatie hormonen
      • verminderde aanmaak neurotransmitters (voor een blij gevoel)
      • verminderd vermogen om zelf te kunnen detoxen

      Kortom: synthetisch foliumzuur kan lichamelijke en geestelijke problematiek opleveren als de omzetting ervan mislukt. Kies daarom altijd voor folaat.

       

      Dagelijkse dosis

      Voor en tijdens het eerste trimester van de zwangerschap heb je 600 microgram folaat nodig.

      In een zwangerschapsmultivitamine zit vaak, maar check dit nog wel, 400 microgram folaat. Dit betekent dat je nog 200 microgram folaat uit een los supplement nodig hebt.

      Vanaf het tweede trimester heb je in de basis aan dagelijks 400 microgram folaat voldoende.

      Wanneer starten met folaat

      Start minimaal een maand voordat je zwanger wilt worden met dagelijks 600 microgram folaat. Neem hierbij ook altijd vitamine B6 én vitamine B12. Dit kan eventueel gehaald worden uit een multivitamine voor zwangere vrouwen of uit een ander complex.

      Meer over de samenwerking tussen deze vitamines lees je hieronder.

      Kortom: minimaal een maand voordat je zwanger wordt tot en met het eerste trimester heb je 600 microgram folaat nodig. Daarna heb je aan 400 microgram voldoende.

       

      Waarschuwing

      Folaat heeft vitamine B6 en B12 nodig om werkzaam te zijn in het lichaam. Vitamine B6 en B12 zijn de co-factoren van folaat.

      Als folaat zonder de co-factoren wordt ingenomen, kan er roofbouw worden gepleegd op de vitaminevoorraad in je lichaam. Dit resulteert in een tekort aan vitamine B6 en B12 en juist te veel aan folaat.

      Problematiek rondom folaat, vitamine B6 en B12 status

      • Uit onderzoek blijkt dat vrouwen met een tekort aan folaat, vitamine B6 en B12 een verhoogde kans hebben op miskramen.[5]
      • Een te hoge folaat-status en een tekort aan vitamine B12 is geassocieerd met een verhoogde kans op het ontwikkelen van zwangerschapsdiabetes.[6]

      Eet daarom voldoende vis, vlees en eieren (rijk aan B12)
      En combineer dat met bonen, groenten en walnoten (rijk aan B6).

      In mijn boek vitaal van start leg ik per voedingsstof uit wat de functie ervan is en welke voedingsproducten dit leveren.

      Kortom: folaat heeft vitamine B6 en vitamine B12 nodig voor een gezonde ontwikkeling van moeder en kind.

       

      Conclusie

      • Je doet er goed aan om gezond en gevarieerd te eten voor en tijdens de zwangerschap.
      • Het blijkt echter dat je dagelijks niet voldoende foliumzuur binnenkrijgt middels voeding.
      • Daarom kun je aanvullen met een voedingssupplement waarin folaat zit.
      • Folaat is de naam voor biologisch actief foliumzuur en goed opneembaar.
      • Foliumzuur is synthetisch en slecht opneembaar. Foliumzuur kan wel schade aanrichten aan jou en aan je baby.
      • Als je folaat uit een supplement neemt, zorg dan ook altijd voor voldoende actieve vitamine B6 en B12, omdat deze drie sterk met elkaar samenwerken.

      Zoals je hier hebt gelezen, is voeding ontzettend belangrijk voor een gezonde baby en een fijne zwangerschap. Er zijn nog veel meer belangrijke dingen die elke (aanstaande) moeder zou moeten weten over voeding en leefstijl. Dit leg ik allemaal uit in mijn fysieke boek vitaal van start.

       

      © 2016-2019 – Sanne Knijn, all rights reserved

      foliumzuur

       

      Disclaimer: deze website geeft geen medisch advies. Bij twijfel: raadpleeg een verloskundige of (huis)arts.

       

      Bronnen:

      [1] Steenweg-de Graaff J, Roza SJ, [..], Tiemeier H. Maternal folate status in early pregnancy and child emotional and behavioral problems: the Generation R Study. Am J Clin Nutr 2012; 95(6):1413-21

      [2] Catena A, Muñoz-Machicao JA, [..], Campoy C. Folate and long-chain polyunsaturated fatty acid supplementation during pregnancy has long-term effects on the attention system of 8.5-y-old offspring: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr 2016; 103(1):115-27

      [3] Ars CL, Nijs IM, [..], White T. Prenatal folate, homocysteine and vitamin B12 levels and child brain volumes, cognitive development and psychological functioning: the Generation R Study. Br J Nutr 2016 Jan 22:1-9

      [4] Ars CL, Nijs IM, [..], White T. Prenatal folate, homocysteine and vitamin B12 levels and child brain volumes, cognitive development and psychological functioning: the Generation R Study. Br J Nutr 2016 Jan 22:1-9

      [5] Ouyang F, Longnecker MP, [..], Wang X. Preconception serum 1,1,1-trichloro-2,2,bis(p-chlorophenyl)ethane and B-vitamin status: independent and joint effects on women's reproductive outcomes. Am J Clin Nutr 2014; 100(6):1470-8

      [6] Lai JS, Pang WW, [..], Chong MFF. High folate and low vitamin B12 status during pregnancy is associated with gestational diabetes mellitus. Clin Nutr 2018; 37(3):940-947