Eten tijdens de zwangerschap: zorg voor grip op de ontwikkeling van je baby!

eten zwanger

We weten dat er veel is dat je niet kan eten als je zwanger bent. Daarom vraag je je wellicht af wat je juist wel kan eten als je zwanger bent. En dit begrijp ik, want je wilt grip krijgen op de ontwikkeling van je baby. Daarom heb ik dit artikel voor je geschreven.

In dit artikel lees je hoeveel je tijdens de zwangerschap nodig hebt van de 5 macro-nutriënten. Er wordt ingegaan op:

  • Vocht
  • Vezels
  • Eiwitten
  • Vetten
  • Koolhydraten

 

Vocht

Vocht is van levensbelang. En vocht halen we uit water. Door een tekort aan water kunnen ziektes ontstaan.[1] Als je te weinig water drinkt, kunnen zwangerschapskwalen ontstaan zoals: misselijkheid, verstopping, hoofdpijn en kramp.

 

Tijdens de zwangerschap heb je meer water nodig dan een volwassen persoon. Je behoefte ligt nu op circa 3 liter per dag. Dit komt onder andere door het aanmaken van extra bloed en het aanmaken van vruchtwater. Ook is water een belangrijk inhoudsstof van de cellen van je baby, en heeft hij het nodig voor de gezonde ontwikkeling van zijn hersenen.

eten zwanger

Functies van water

  • Water is een transsportmiddel
  • Water is een bouwstof
  • Water is schokdemper
  • Water is een oplosmiddel
  • Water warmteregulator
  • Water zorgt voor opname van voedingsstoffen
Kortom: tijdens de zwangerschap doe je er goed aan om per dag circa 3 liter water te drinken.

 

Vezels

Een zwangere vrouw heeft zeker 40-45 gram vezels nodig. Vezels haal je uit groenten, fruit, noten, zaden en granen. Let op dat je kiest voor biologische groenten en fruit omdat de pesticiden op groenten en fruit en de kans op levensvatbare baby's verkleinen.[2]

 

Vezels helpen mee aan het stabiliseren van de bloedsuikerspiegel. Daarom is het belangrijk om bij ieder eetmoment vezels te nuttigen. Uit onderzoek blijkt dat zwangere vrouwen met zwangerschapsdiabetes er goed aan doen om voldoende vezels binnen te krijgen. Dit kan significant verschil maken in de hoeveelheid insuline die er moet worden gespoten. Als de bloedsuikerspiegel te hoog wordt, is er kans op een miskraam of een vroeggeboorte.[3]

 

Een tekort aan vezels kenmerkt zich in

  • obstipatie
  • opgezette buik
  • buikpijn
  • donkere kringen onder je ogen
  • geen focus
  • prikkelbaar

Kortom: voldoende vezels eten tijdens de zwangerschap heeft positieve effecten op de ontwikkeling van je kind en op je eigen gezondheid.

 

Wil je weten wat je wel en niet kan eten als je zwanger bent?

Ik geef je graag GRATIS een bijlage uit het boek vitaal van start. Hierop zie je direct wat je wel en niet kan eten als je zwanger bent.

Doe vanaf nu boodschappen met deze lijst en voorzie jezelf en je baby van juiste voedingsstoffen.

Download het overzicht hier.

 

Eiwitten

Eiwitten zijn nodig voor: spieropbouw, een verzadigd gevoel na het eten, stabiel(er) houden van je bloedsuikerspiegel en zorgen voor het functioneren van je hersenen.

Ook zit er in veel eiwitbronnen het aminozuur glutamine. Glutamine zorgt ervoor dat je darmwand herstelt en/of heel blijft. Dit heeft veel positieve effecten op je algehele weerstand, en ook op de weerstand van je baby na de geboorte.

 

Gemiddeld heb je tijdens de zwangerschap 1 - 1.5 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag nodig. Door bij iedere maaltijd eiwitten te eten, kun je de norm halen. Vrouwen die al voor de conceptie voldoende eiwitten en fruit eten, en dit tijdens de zwangerschap ook doen, hebben minder kans op een vroeggeboorte van hun baby.[4]

 

Eiwitten halen we onder andere uit vis, vlees, eieren, paddenstoelen, peulvruchten, noten en zaden.
Eventueel kun je ervoor kiezen om extra eiwitten te halen uit een eiwitshake op basis van hennep of erwten.

Kortom: voldoende eiwitten eten voor en tijdens de zwangerschap verkleint de kans op een vroeggeboorte.

 

Vetten

De goede vetten zorgen voor een goede hersenfunctie. Ben jij tijdens de zwangerschap vergeetachtig of prikkelbaar? Zorg voor dagelijks extra vetten die je kan eten als je zwanger bent. Ervaar hoe je geheugen verbetert én je beter kan omgaan met prikkelbare situaties. Met name het vetzuur omega 3 (uit vette vis en krill) kan meehelpen aan voorkoming van depressies rondom de bevalling, zo blijkt uit onderzoek.[5] Ook blijkt uit onderzoek dat omega 3 vetzuren zorgen voor een langere zwangerschapsduur en meer volgroeide baby’s. [6]

 

eten zwanger

 

Goede bronnen van vet

  • Omega 3 uit vis en krill (capsules)
  • Kokosolie
  • Room- en grasboter
  • Olijfolie
  • Hennepolie
  • Noten
  • Zaden
  • Avocado
  • Eieren
  • Vlees
  • Vis
  • Vlees
Kortom: goede vetten helpen mee aan het gezond voldragen van een zwangerschap en het draagt bij aan een volgroeide baby.

 

Koolhydraten

Er wordt onderscheid gemaakt in twee soorten koolhydraten:

  • Snelle koolhydraten
  • Langzame koolhydraten

Snelle koolhydraten 

Snelle koolhydraten zijn arm aan voedingsstoffen en voorzien je lichaam van snelle suikers waardoor je bloedsuikerspiegel snel stijgt.

Door het snel en te hoog stijgen van de bloedsuikerspiegel heb je een grotere kans op het ontwikkelen van zwangerschapsdiabetes. Zwangere vrouwen die veel snelle koolhydraten eten, hebben ook een grotere kans op kinderen met afwijkingen aan de hersenen of de wervelkolom, zo blijkt uit onderzoek.[7]

Onder snelle koolhydraten vallen bijvoorbeeld:

  • fabrieksbrood
  • tarweproducten
  • snoep
  • koek
  • fast food
  • vruchtensappen uit pak
  • frisdranken.
Ook suiker is een snelle koolhydraat. Lees hier meer over de gevolgen van suikergebruik tijdens de zwangerschap.

 

Langzame koolhydraten

Langzame koolhydraten kun je veilig eten als je zwanger bent.

Ze zitten bomvol voedingsstoffen zoals:

  • vezels
  • eiwitten
  • vetten
  • vitaminen
  • mineralen
  • sporenelementen
  • antioxidanten

Langzame koolhydraten voorzien je lichaam van langzame suikers waardoor je bloedsuikerspiegel stabiel(er) blijft en je voor een langere tijd na het eten verzadigd blijft.

Kortom: snelle koolhydraten kunnen een blijvend letsel in de hersenen of de wervelkolom van je baby veroorzaken. Langzame koolhydraten houden je bloedsuikerspiegel stabiel en geven voedingsstoffen aan jou en je baby.

 

Wil je meer weten over voeding tijdens de zwangerschap zodat je hierop meer grip krijgt? Dan heb ik vitaal van start ook voor jou geschreven! Ben je benieuwd? Klik hier voor meer informatie over het boek.

Ben je benieuwd naar wat anderen zeggen over vitaal van start? Lees hier ervaringsverhalen.

 

eten zwanger

© 2016-2019 – Sanne Knijn, all rights reserved

 

Disclaimer: deze website geeft geen medisch advies. Bij twijfel: raadpleeg een verloskundige of (huis)arts.

 

Bronnen

[1] https://www.bol.com/nl/p/water-het-goedkoopste-medicijn/1001004006552752/

[2] https://bibliotheek.ortho.nl/30594/onvruchtbaar-door-pesticiden/

[3] Journal of the American Dietetic Association 2001;101:305-310

[4] Grieger JA, Grzeskowiak LE, Clifton VL. Preconception Dietary Patterns in Human Pregnancies Are Associated with Preterm Delivery. J Nutr 2014; 144(7):1075-80

[5] Lin PY, Chang CH, [..], Su KP. Polyunsaturated Fatty Acids in Perinatal Depression: A Systematic Review and Meta-analysis. Biol Psychiatry 2017 Mar 9

[6] Vinding RK, Stokholm J, [..], Bisgaard H. Fish Oil Supplementation in Pregnancy Increases Gestational Age, Size for Gestational Age, and Birth Weight in Infants: A Randomized Controlled Trial. J Nutr 2018 Nov 9

[7] Shaw GM, Quach T, Nelson V, Carmichael SL, Schaffer DM, Selvin S, Yang W. Neural tube defects associated with maternal periconceptional dietary intake of simple sugars and glycemic index. Am J Clin Nutr 2003; 78(5):972-8